Se tudi vam kdaj zgodi, da se zbudite sredi noči in kar ne morete več zaspati? Takrat se vam dober spanec zagotovo zdi misija nemogoče. A kakovost spanja je v veliki meri v vaših rokah. Nasveti in navade, ki vam jih predstavljamo v nadaljevanju, lahko pomenijo razliko med premetavanjem po postelji dolgo v noč ali povsem mirnim počitkom.
Higiena spanja se vam lahko zdi nepredstavljiva, ampak mogoče vam ravno to lahko prinese prav toliko spanja, kot ga potrebujete v 24-urnem dnevu. Nekatere nasvete je lažje, druge težje upoštevati. Vsekakor pa bodo možnosti za boljši spanec večje, če ji boste upoštevali. Če so vaše težave s spanjem trdovratne, se v vsakem primeru posvetujte z zdravnikom.
Izogibajte se…
Pred spanjem ne uživajte kofeina, alkohola, nikotina in ostalih učinkovin, ki vplivajo na spanje. Vsak ljubitelj kave ve, da je kofein stimulans, zato se mu izogibajte. Pomembno je vedeti, da kofein najdemo tudi v čaju, čokoladi, kokakoli in nekaterih protibolečinskih tabletah. Podobno je tudi s cigaretami, zato se je pametno izogibati kajenju nekaj ur, preden se uležete v posteljo.
Kljub temu da alkohol sicer lahko pomaga zaspati, se po nekaj urah začne obnašati kot stimulans. To pomeni, da se boste večkrat zbudili, kvaliteta spanja pa bo kasneje v noči posledično slabša. Tako je najbolje, da čez dan ne spijete več kot eno ali dve alkoholni pijači ali še manj. Vsekakor pa se izogibajte uživanju alkoholnih pijač tri ure pred spanjem.
Preuredite vašo spalnico
Miren, temen in hladen prostor bo zagotovo pripomogel k boljšemu spancu. Le zakaj bi netopirji za dnevni spanec drugače izbrali temne jame? Da bi tudi vi doma imeli primerno okolje, skušajte zmanjšati zunanji hrup z ušesnimi čepki ali kakimi drugimi pripomočki. Sobo zastrite s težkimi zavesami ali pa uporabite prevezo za oči. Temperatura v prostoru naj bo med 15 in 23 stopinj, soba pa naj bo primerno zračena. Seveda ne pozabite tudi na udobje spanja, primerne blazine ter odeje in vzmetnico. Pozor- večino vzmetnic je treba po desetih letih zamenjati.
Vaša spalnica naj bo namenjena le spanju in pa spolnim aktivnostim. Iz nje odstranite računalnik ali televizijo in delovne materiale, saj bo to povečalo povezavo med spanjem in spalnico.
Uvedite pomirjajočo spalno rutino
Tik pred spanjem si privoščite niz sproščujočih aktivnosti, ki naj trajajo približno eno uro. Pripravite si kopel, preberite knjigo, glejte televizijo ali malce potelovadite. Izogibajte se fizično in psihično napornim aktivnostim, ki iz telesa sproščajo hormon kortizol – ta je povezan s povečano pripravljenostjo telesa. Če s seboj v posteljo nosite svoje probleme, pred spanjem te napišite na list in jih tako simbolično odložite.
Pojdite spat res utrujeni
Če se preveč trudite zaspati, to še povečuje vašo frustracijo. Če po 20 minutah ležanja v postelji še niste zaspani, vstanite, pojdite v drugo sobo in počnite nekaj sproščujočega,kot je branje ali poslušanje glasbe. To počnite, vse dokler ne boste zaspali.
Ne glejte na uro
Če v spalnici strmite v uro, medtem ko skušate zaspati ali potem ko se zbudite sredi noči, lahko to vaš stres še poveča in tako boste zaspali še težje. Zato ne glejte na uro.
Kadar se zbudite sredi noči in po 20 minutah ne morete zaspati nazaj, vstanite in si privoščite kaj sproščujočega. Svetloba naj bo pritajena, saj lahko močna luč stimulira vašo notranjo uro. Ko se vam začnejo oči zapirati, se vrnite v posteljo.
Izkoristite luči sebi v prid
Naravna svetloba vašo notranjo uro naravnava na zdrav ciklus spanja in bedenja. Zato zjutraj najprej v prostor spustite sončne žarke. Prav tako pa si jih nekaj privoščite čez dan.
Hodite spat ob isti uri
Če hodite spat in se zbujate ob približno isti uri, to uravna vašo notranjo uro. Telo tako pričakuje spanec. Tega urnika se poskusite držati tudi za vikend, da se boste tudi ob ponedeljkih zbudili spočiti. Najlažje lahko svojo uro naravnate tako, da se vsak dan zbudite ob isti uri in tudi, če zvečer še niste preveč zaspani, skušajte zaspati. To vam bo koristilo.
Dremajte le zgodaj
Za mnoge je popoldanski spanec nekaj povsem običajnega. A če imate težave s spanjem ponoči, potem se takemu dremežu raje izognite. Če ne gre drugače, si tak spanec privoščite pred 17. uro.
Za večerjo je primerna lahka hrana
Če boste pozno zvečer jedli začinjeno pizzo, zagotovo ne boste kmalu zaspali. Končajte s prehranjevanjem nekaj ur pred spanjem, pri tem pa se izogibajte težko prebavljivi hrani. Če ste ponoči lačni, pojejte prigrizek, ki ne bo zmotil vašega spanca – morda kak mlečni izdelek ali ogljikove hidrate.
Spijte dovolj tekočine
Spijte dovolj vode, da ponoči ne boste žejni. A vseeno ne pretiravajte s pitjem, da vas ne bo tiščalo na stranišče.
Telovadite bolj zgodaj
Telovadba zagotovo pripomore k boljšemu spancu, zaspali boste hitreje in lažje. A le, če ne telovadite prepozno. Vadba namreč telo stimulira, da sprošča kortizol, ki pomaga aktivirati stanje pripravljenosti v možganih. To je super, razen če se trudite zaspati. Končajte z vadbo najkasneje tri ure pred spanjem, najbolje pa je, da telovadite čez dan.
