15 živil, ki krepijo imunski sistem

Za močan imunski sistem si lahko pomagamo tudi z določeno prehrano. Če iščete načine za preprečevanje zimskih prehladov in gripe, bi moral biti vaš prvi korak obisk lokalne trgovine z živili.

Načrtujte svoje obroke, ki bodo vključevali teh 15 močnih ojačevalcev imunskega sistema:

Citrusi

Ko se prehladimo, večinoma posežemo po vitaminu C, saj pomaga graditi naš imunski sistem. Vitamin C naj bi povečal nastajanje belih krvničk, ki so ključne za boj proti okužbam.

Priljubljeni citrusi so:

• grenivke,
• pomaranče,
• mandarine,
• limone,
• limete,
• klementine.

Telo vitamina C ne proizvaja ali skladišči, zato za ohranitev zdravja potrebujete dnevni vnos. Skoraj vsi citrusi vsebujejo veliko vitamina C. S takšno raznolikostjo citrusov jih boste preprosto dodali na vaš dnevni jedilnik.

Rdeča paprika

Če mislite, da imajo citrusi več vitamina C od katerega koli sadja ali zelenjave, potem raje pomislite še enkrat. Rdeča paprika namreč vsebuje dvakrat toliko vitamina C kot citrusi. Je tudi bogat vir beta karotena, ki pomaga pri ohranjanju zdravih oči in kože. Poleg tega, da vitamin C krepi naš imunski sistem, nam pomaga ohranjati tudi zdravo kožo.

Brokoli

Brokoli je bogat vir vitaminov in mineralov. Vsebuje veliko vitaminov A, C in E ter številne druge antioksidante in vlaknine. Je ena najbolj zdravih zelenjav, ki jih lahko vključite v vaš obrok. Ključ do ohranitve njegovih virov moči je, da ga kuhate čim manj – ali še bolje, sploh ne.

Česen

Česen najdemo v skoraj vseh kuhinjah sveta. Hrani doda popestritev in je nepogrešljiv za naše zdravje. Zgodnje civilizacije so prepoznale njegovo vrednost v boju proti okužbam. Po podatkih Nacionalnega centra za dopolnilno in integrativno zdravje (NIH) lahko česen pomaga znižati krvni tlak in upočasni trdenje arterij. Zdi se, da lastnosti česna za krepitev imunskega sistema izvirajo iz visoke koncentracije spojin, ki vsebujejo žveplo, kot je alicin.

Ingver

Ingver je še ena sestavina, na katero se obrnejo mnogi, ko zbolijo. Ingver lahko pomaga zmanjšati vnetje, kar lahko pomaga pri vnetem grlu. Lahko nam pomaga tudi pri zmanjšanju slabosti. Raziskave so tudi pokazale, da lahko ingver pomaga zmanjšati kronično bolečino in znižuje holesterol.

Špinača

Špinača je bogata z vitaminom C, vendar je bogata tudi s številnimi antioksidanti in beta karotenom, kar krepi naš imunski sistem pri boju proti okužbam. Podobno kot brokoli je tudi špinača najbolj zdrava, če je čim manj kuhana, da ohrani svoje hranilne snovi. Vendar rahlo kuhana vsebuje več vitamina A in omogoči, da se iz oksalne kisline sprostijo druga hranila.

Jogurt

Poiščite jogurte, ki imajo na svoji embalaži navedeno »žive in aktivne kulture«. Tak je na primer grški jogurt. Te kulture lahko okrepijo naš imunski sistem v boju proti boleznim. Poskusite uživati navadne jogurte namesto drugih vrst, ki so vnaprej aromatizirani in polni sladkorja. Če že ne morete brez dodatka, potem raje navadni jogurt sladkajte z zdravim svežim sadjem in kančkom medu.

Jogurt je tudi odličen vir vitamina D, ki pomaga uravnavati naš imunski sistem in krepi naravno obrambo telesa pred boleznimi.

Mandlji

Ko gre za preprečevanje prehladov in boj proti njim, je vitamin E na drugem mestu, takoj za vitaminom C. Vendar pa je vitamin E ključen za zdrav imunski sistem. Je vitamin, ki je topen v maščobi, kar pomeni, da potrebuje prisotnost maščobe, da se pravilno absorbira. Oreščki, kot so mandlji, so polni vitamina E in imajo tudi zdrave maščobe. Porcija mandljev v 1/2 skodelici, kar je približno 46 celih oluščenih mandljev, zagotavlja skoraj 100 odstotno priporočeno dnevno količino vitamina E.

Kurkuma

Kurkumo bolj poznamo kot ključno sestavino številnih jedi. Ta svetlo rumena, grenka začimba, se že leta uporablja kot protivnetno sredstvo pri zdravljenju osteoartritisa in revmatoidnega artritisa. Poleg tega raziskave kažejo, da lahko visoke koncentracije kurkumina, ki daje kurkumi značilno barvo, pomagajo zmanjšati poškodbe mišic po vadbi.

Zeleni čaj

Zeleni in črni čaji vsebujejo veliko flavonoidov, vrsto antioksidantov. Zeleni čaj je resnično odličen po vsebnosti močnega antioksidanta t.i. epigalokatehin galata ali EGCG. Dokazano je, da EGCG krepi imunsko funkcijo. Postopek fermentacije črnega čaja uniči veliko EGCG. Zeleni čaj je po drugi strani kuhan na pari in ni fermentiran, zato se EGCG ohrani. Zeleni čaj je tudi dober vir aminokisline L-teanin, ki pomaga pri proizvodnji spojin za boj proti mikrobom v naših celicah.

Papaja

Papaja je še en sadež s polno vitamina C. V eni sami papaji lahko najdete 224 odstotkov dnevne priporočene količine vitamina C. Papaje imajo tudi prebavni encim, imenovan »papain«, ki deluje protivnetno. Papaje imajo dostojne količine kalija, vitamina B in folatov, ki so koristni za naše splošno zdravje.

Kivi

Tako kot papaja je tudi kivi naravno poln bistvenih hranil, vključno s folatom, kalijem, vitaminom K in vitaminom C. Vitamin C krepi bele krvne celice za boj proti okužbam, medtem ko druga hranila kivija skrbijo za pravilno delovanje preostalega telesa.

Perutnina

Ko ste bolni, je piščančja juha več kot le hrana za dobro počutje s placebo učinkom. Pomaga izboljšati simptome prehlada in vas tudi zaščiti pred boleznijo. Perutnina, kot je meso piščanca in purana, vsebuje veliko vitamina B6. Približno 90 g lahkega puranjega ali piščančjega mesa vsebuje 40 – 50 odstotkov dnevne priporočene količine vitamina B6.

Vitamin B6 je pomemben igralec v številnih kemičnih reakcijah, ki se dogajajo v našem telesu. Prav tako je ključnega pomena za nastanek novih in zdravih rdečih krvnih celic. Juha, pripravljena s kuhanjem piščančjih kosti, vsebuje želatino, hondroitin in druga hranila, ki pomagajo pri delovanju črevesja in imunosti.

Sončnična semena

Sončnična semena so polna hranil, vključno s fosforjem, magnezijem in vitaminom B6. Vsebujejo tudi neverjetno veliko vitamina E, močnega antioksidanta.

Vitamin E je pomemben pri uravnavanju in vzdrževanju delovanja imunskega sistema. Druga živila z visokimi količinami vitamina E so še avokado in temno listnata zelenjava.

Morski sadeži

Mnogi, ki poskušajo okrepiti svoj imunski sistem, redko pomislijo na morske sadeže. Vendar so nekatere vrste polne cinka.

Cink ne dobi toliko pozornosti kot mnogi drugi vitamini in minerali, vendar ga naše telo potrebuje za delovanje naših imunskih celic.

Morski sadeži, ki vsebujejo veliko cinka, so:

Upoštevajte, da v vaši prehrani ne presežete dnevne priporočene količine cinka (za odrasle moške 11 mg, za ženske pa 8 mg). Preveč cinka lahko dejansko zavira delovanje našega imunskega sistema.

Več načinov za preprečevanje gripe in prehladov

Raznolikost živil je ključ do pravilne prehrane. Uživanje samo enega od teh živil ne bo dovolj za boj proti gripi, tudi če ga nenehno uživate. Pazite na velikost porcij in priporočeni dnevni vnos, da ne boste zaužili preveč enega vitamina in premalo drugih.

Pravilna prehrana je odličen začetek, seveda pa obstajajo tudi druge stvari, ki jih lahko storite, da zaščitite sebe in svojo družino pred gripo, prehladom in drugimi boleznimi.

Avtor: M.B.

Vir: ecowatch.com