Potrebujete samo nekaj minut na dan, elastiko, potrpežljivost in lepo zaobljena, dvignjena in čvrsta zadnjica bo tu. Za vas smo pripravili nekaj kratkih, a odličnih vaj z elastiko, s katerimi boste učvrstili vaše noge in seveda zadnjico.
Velikokrat se zgodi, da med treningom ne čutimo zadnjice. Pri vajah za zadnjico se ponavadi aktivirata tudi sprednja stegenska mišica in zadnja stegenska mišica, vi pa imate občutek, da delajo samo noge. Opcij za izvajanje vaj je veliko, za vas smo pripravili le tiste, za katere mislimo, da vam bodo najbolj pomagale pri dosegu cilja (čvrsta zadnjica).
Pa veliko zabave ob izvajanju vaj z elastiko vam želimo! 🙂
POČEP Z ELASTIKO
5 krogov, 20 x ponovitev
Noge postavite malo širše od vaših bokov, prsti na nogah so usmerjeni rahlo navzven, ob počepu pazite na kolena, da vam jih ne povleče noter. Spustite se nekje do pravega kota (90º) in se nato vrnite v začetni položaj.
ODMIK NOGE NAZAJ
5 krogov, 20 x ponovitev
Priporočljivo je, če imate možnost, da se postavite nekje, kjer imate lahko dobro oporo rok na površino (zid, škarpa, stol…). Pazite, da ob izvajanju vadbe ne usločite hrbta! Mišico aktivirate že ob samem potisku noge nazaj. Nasprotna noga, na kateri imate težišče, je rahlo pokrčena in nikoli iztegnjena. Isto vajo lahko naredite tudi tako, da elastiko položite višje (nad kolenom).
HOJA NA STRAN
5 krogov, 20 x ponovitev
Postavite se v začetni položaj, kot je prikazan na sliki. V počepu se v desno stran pomaknete za 20 korakov in nato naredite še 20 korakov nazaj, da pridete ponovno v začetno pozicijo. Tudi tukaj lahko naredite isto vajo še tako, da premaknete elastiko malo navzdol (pod kolenom).
IZPADNI KORAK Z ELASTIKO NAPREJ
5 krogov, 20 x ponovitev
Začetni položaj je zravnan, noge imate rahlo narazen, v širini bokov. Ob koraku naprej pazite, da vam kolena ne povleče ponovno na notranjo stran ter da koleno ne pogleda preko vaših prstov na stopalu.
MOST
5 krogov, 20 x ponovitev
Uležete se na ravno površino, tako da vam je udobno. Noge pokrčite, kot je prikazano na sliki, nato pa dvignete medenico, kolena odmaknete navzven in jih nato postavite ponovno v začetni položaj. Na koncu spustite medenico na tla.
Avtor: M.J.
